■ バーベルによるトレーニングの基本 [筋トレ]
筋トレというとバーベルによるトレーニング、いわゆるバーベル・トレーニングを
連想する人が多いでしょう。
それほど一般的なトレーニングと言えます。
バーベル・トレーニングは、大胸筋や上腕三頭筋など、胸・肩・背中の筋肉などを
鍛えるのには効果的で、上半身のウェイトトレーニングに適しています。
ダンベルより更に効果的で、普段の生活ではかけることができない負荷をかけて、
筋肉作りをしていくことができます。
バーベル・トレーニングは肥満になりずらいというメリットや肩こりや腰痛を改善する
ことができるのですが、ムリせずに重量を増やしていかないと、筋肉を痛めてしまい
ます。
バーベル・トレーニングの基本は以下の４つです。
■ ベンチプレス
上半身を鍛え、胸以外にも肩や背中・腕を鍛えることができます。
■ スクワット
下半身を鍛えますが、上半身を鍛える効果もあります。
心肺機能や成長ホルモン分泌量増加などのメリットもあります。
■ デッドリフト
背中を中心に鍛えますが、腰を痛めることがあるので、正しい
フォームを心がけてください。
■ バックプレス
肩を鍛えますが、他のトレーニングとやると肩を酷使し、疲れるため、やりすぎない
ようにしてください。
これ以外にも他の方法がありますので、自分に効果的な方法を選んでいきましょう。
こんなバーベルはひとつ持っておくと、自宅で筋トレができます。
▲ラバーバーベルセット 50kg
バーベルではかさばるという方には、こんなダンベルも手軽に筋トレができて重宝しますよ。
ラバーダンベル 10×2個セット 合計20kg1セット 筋トレに/エクササイズに/ダイエット効果も
筋トレといってもくれぐれもやりすぎには注意してくださいね。
なれるまでは、毎日、無理せず、少しずつです。
正しく筋トレをするために、このレポートも参考にしてください。
レポート入手はこちらから
期間限定で無料公開中です。
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バーベル・トレーニングは、大胸筋や上腕三頭筋など、胸・肩・背中の筋肉などを
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ダンベルより更に効果的で、普段の生活ではかけることができない負荷をかけて、
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バーベル・トレーニングは肥満になりずらいというメリットや肩こりや腰痛を改善する
ことができるのですが、ムリせずに重量を増やしていかないと、筋肉を痛めてしまい
ます。
バーベル・トレーニングの基本は以下の４つです。
■ ベンチプレス
上半身を鍛え、胸以外にも肩や背中・腕を鍛えることができます。
■ スクワット
下半身を鍛えますが、上半身を鍛える効果もあります。
心肺機能や成長ホルモン分泌量増加などのメリットもあります。
■ デッドリフト
背中を中心に鍛えますが、腰を痛めることがあるので、正しい
フォームを心がけてください。
■ バックプレス
肩を鍛えますが、他のトレーニングとやると肩を酷使し、疲れるため、やりすぎない
ようにしてください。
これ以外にも他の方法がありますので、自分に効果的な方法を選んでいきましょう。
こんなバーベルはひとつ持っておくと、自宅で筋トレができます。
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バーベルではかさばるという方には、こんなダンベルも手軽に筋トレができて重宝しますよ。
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筋トレといってもくれぐれもやりすぎには注意してくださいね。
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■ トレーニング中の休憩時間の重要性 [筋トレ]
あなたはトレーニング中に、休憩時間をとってはいないのではありませんか？
実は、トレーニング中の休憩時間というのはとても大切で、集中力がなくなったり、
効果を半減させてしまうことがあります。
筋肉の成長に欠かせないのが成長ホルモンは、伸長やアンチエイジングなど
様々な効果のあるホルモンです。
この成長ホルモンの分泌量によって、筋肉の成長が変わるのですが、分泌量は
休憩時間によって変化します。
トレーニング中に成長ホルモンの分泌量は増加し、休憩をすると１分後をＭＡＸとして、
だんだん減少していきます。
３分を超えた頃には成長ホルモン分泌量はほとんどなくなってしまうため、ＭＡＸの
１分が理想なのです。
とはいえ、トレーニング内容や経験によっては１分ではとてもムリという人もいますので、
最初は少なめで１分休憩にするか、３分以内の休憩にしていくと良いでしょう。
慣れてこれば、１分休憩で次に進むこともできるようになりますので、成長ホルモンの
分泌量により、より効果的なトレーニングができるようになります。
このようなわけで、トレーニング中の休憩は、実はひそかに大切なのです。
もちろん、基本的な知識があってこそですけどね。
筋トレをよりきちんとするために、このレポートも参考にしてくださいね。
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この成長ホルモンの分泌量によって、筋肉の成長が変わるのですが、分泌量は
休憩時間によって変化します。
トレーニング中に成長ホルモンの分泌量は増加し、休憩をすると１分後をＭＡＸとして、
だんだん減少していきます。
３分を超えた頃には成長ホルモン分泌量はほとんどなくなってしまうため、ＭＡＸの
１分が理想なのです。
とはいえ、トレーニング内容や経験によっては１分ではとてもムリという人もいますので、
最初は少なめで１分休憩にするか、３分以内の休憩にしていくと良いでしょう。
慣れてこれば、１分休憩で次に進むこともできるようになりますので、成長ホルモンの
分泌量により、より効果的なトレーニングができるようになります。
このようなわけで、トレーニング中の休憩は、実はひそかに大切なのです。
もちろん、基本的な知識があってこそですけどね。
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■ 筋トレにも正しいフォームが大切 [筋トレ]
筋トレとそのフォームはあまり関係ないと思っている人が多いかと思います。
しかし、筋トレをする時にも正しいフォームで行うことがとても大切です。
頑張ってい筋トレをしているのに、なぜかなかなか効果がないという人は、間違った
フォームで行っているため、残念ながら効果が半減していることもあるのです。
また、それだけではなく、筋肉を痛めてしまうこともあるのです。
たとえば、腕立て伏せ。
これは小さな頃から誰でも一度はやったことがあると思いますが、この腕立て伏せにも
正しいフォームがあります。
腕立て伏せをするときは
１．肩幅より少し広げ、手は脇の下に
２．体は曲げずにまっすぐと
３．目線は斜め前をみる
その姿勢から、肘は外側に開いて、体を床のギリギリまでおろして元の姿勢に戻るのが
正しいフォームです。
また、呼吸もおろしながら吸って、１秒とまったら次は吐きながら体を元の姿勢に戻って
２秒ほど止まるを繰り返してください。
正しいフォームと呼吸法で筋トレをしていけば、より確実に効果を実感していくことが
できます。
効果がでない…という人は、一度自分のフォームを見直してみると良いでしょう。
このレポートが参考になると思いますよ。
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また、それだけではなく、筋肉を痛めてしまうこともあるのです。
たとえば、腕立て伏せ。
これは小さな頃から誰でも一度はやったことがあると思いますが、この腕立て伏せにも
正しいフォームがあります。
腕立て伏せをするときは
１．肩幅より少し広げ、手は脇の下に
２．体は曲げずにまっすぐと
３．目線は斜め前をみる
その姿勢から、肘は外側に開いて、体を床のギリギリまでおろして元の姿勢に戻るのが
正しいフォームです。
また、呼吸もおろしながら吸って、１秒とまったら次は吐きながら体を元の姿勢に戻って
２秒ほど止まるを繰り返してください。
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■ どの部位から筋トレするのが効果的か？ [筋トレ]
皆さんそれぞれ筋トレしたい部位があるかもしれませんが、効果的な筋トレとしては
どの部位から鍛えていくべきでしょうか？
筋トレでは、ある部位だけ集中して鍛えたいのであれば別ですが、全体的に筋力
アップをしたいと言う時には、一番筋肉量の多い部位からしていく必要があります。
例えば、胸なら大筋→小筋と、筋肉が大きい部分からトレーニングしていく必要が
あります。
というのも、一番最初というのは、一番効果的な部位になり、順番に効果が低下して
いきますが、大きい部位ほど筋肉を疲労させるのには運動量が必要になります。
そのため、最初に小さな部位から始めて大きな部位を残してしまうと、思うように筋トレが
できなくなってしまうのです。
小さい部位であれば、大きな部位に比べると少なめのトレーニングや多少疲れていても、
効果的にトレーニングを行うことができます。
トレーニングを効果的にする部位は、人それぞれ違いますが、まずは１番に持ってくる
部位が、効果的になります。
また、全身を鍛えたいと言う場合は、同じ日にすべてやるのではなく、順位をつけて、
月火水と効果的にしたい部位を決め、休みを入れて、木金土と続けていきましょう。
そうすることで、筋肉が回復する時間を作ることができます。
そんな効果的な筋トレ法を解説したレポートをぜひ読んでみてください。
レポート入手はこちらから
期間限定で無料公開中です。きっと役に立つと思います。
どの部位から鍛えていくべきでしょうか？
筋トレでは、ある部位だけ集中して鍛えたいのであれば別ですが、全体的に筋力
アップをしたいと言う時には、一番筋肉量の多い部位からしていく必要があります。
例えば、胸なら大筋→小筋と、筋肉が大きい部分からトレーニングしていく必要が
あります。
というのも、一番最初というのは、一番効果的な部位になり、順番に効果が低下して
いきますが、大きい部位ほど筋肉を疲労させるのには運動量が必要になります。
そのため、最初に小さな部位から始めて大きな部位を残してしまうと、思うように筋トレが
できなくなってしまうのです。
小さい部位であれば、大きな部位に比べると少なめのトレーニングや多少疲れていても、
効果的にトレーニングを行うことができます。
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部位が、効果的になります。
また、全身を鍛えたいと言う場合は、同じ日にすべてやるのではなく、順位をつけて、
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■ 筋トレ前の有酸素運動 [筋トレ]
有酸素運動の代表的なものにジョギングがあります。
このジョギングと筋トレというと、どちらが先かによって、効果が変わってくるのを
ご存じですか？
脂肪を燃焼したい人なら筋トレの後にジョギングになりますが、筋肉をつけたい人の
場合はジョギングの後に筋トレになります。
すなわち、主目的の運動を後にするのです。
違いがあるの？と思うかもしれませんが、トレーニングの順番によって違いは出て
きます。
ジョギングというのは、有酸素運動なため脂肪を燃焼してくれます。
ある程度のウォーミングアップの筋トレをした後に、ジョギングをする場合は、脂肪を
より燃焼しやすくなります。
また、逆にジョギングを軽くした後に筋トレをすると体が温まり、血流もよくなるので、
筋肉に酸素が行きやすくなるため、より筋肉をつきやすくすることができます。
目的によって、どちらが先かは変わってきますが、筋肉をつけたい場合は、筋トレ前に
ジョギングを行うようにしてください。
その時の注意としては、激しくジョギングをするのではなく、体を温める程度の短時間の
ジョギングを心がけるのがポイントです。
ここで、効率的な筋トレの方法を解説したレポートを紹介しておきます。
レポート入手はこちらから
どうせなら、男らしい体を効率的に作りたいですよね？ ぜひこのレポートを参考にして
ください。
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